Uppladdning inför milen: äta innan lopp 21 km
Uppladdning inför milen:
Optimera uppladdningen inför 10 000 m lopp
Öka tempot Tröskelfart — eller tempopass — är inslag som är absolut nödvändiga för kilometersträning. De gör att kroppen klarar av att hålla farten över hela distansen. Genom att höja tröskeln för din mjölksyranivå — den nivå där mjölksyran strömmar ut i musklerna och får dig att börja flåsa högt och till slut helt tappa farten, eller genom att löpa regelbundna tempopass där du ligger strax under din tävlingsfart. På så sätt kan du förbättra din uthållighet och löpeffektivitet markant på bara sex veckor. Spring 10 minuter i din tävlingsfart på kilometer. Jogga i tre till fem minuter mellan varje tio-minuterslöpning. Börja med två eller tre och kör fler när du känner dig starkare. Känns farten för jobbig, lägg farten lite lägre, det vill säga strax under tävlingsfart. Löp mer ekonomiskt Minimera din energiförbrukning för längre hållbarhet. Löpekonomi hjälper dig att springa fortare och längre. Dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Maximal ekonomi betyder minimal förlust av energi.
Äta innan lopp 5 km
Löpning Så tränar du inför milen på bästa sätt — 10 tips! Att springa milen är en stor utmaning för dig som springer för första gången, då loppet ställer stora krav på både styrka, snabbhet och uthållighet. Team Sportia ger dig här tipsen som hjälper dig klara av loppet på bästa sätt. Träna kontinuerligt för bästa resultat! Det bästa tipset är att aldrig sluta springa. Det finns de som tränar hårt inför ett lopp och därefter tar en paus när semestern är på ingång. För att det inte ska bli allt för svårt att komma ikapp är det därför bättre att träna i lagom takt — året runt. Det ska vara roligt att springa. Löpningen ska inte vara något tvång så se till att behålla glädjen i din träning. Lyckas du med det så kommer du få resultatet på köpet. Träna tillsammans. Gör löprundan roligare och spring i grupp! Ni kan utmana varandra och träningen blir genast effektivare. Dessutom känns kilometrarna lättare när man kan dela dem med varandra. Tänk på hållningen.
Äta innan löpning tid
Om du inte har gjort det än, så rekommenderar jag dig att läsa — Del 1- det viktiga långpasset , Del 2 — intervallträning och Del 3- träningsupplägg. Du kommer dock förstå större delen av denna text utan att ha läst de andra texterna. Så är det äntligen dags att göra ett första försök på sub Tiderna på intervallpassen indikerar att jag är god för sub40 och jag känner mig redo att omsätta kapaciteten i ett lopp. Kanske har jag sedan tidigare bokat in ett lopp i kalendern och då också planerat träningen inför detta, t ex genom att sedan några veckor ha gått ned i volym samtidigt som jag har ökad både farten och vilan på intervallerna. Har jag inte bokat in ett lopp eller ett försök utan nummerlapp så börjar jag med att planera i ett sådant tidigast två veckor framåt detta för att hinna lägga in lite lättnad och formtoppning innan försöket. Jag har tidigare beskrivit vad skillnaden mellan grundträning och specialträning är men kortfattat så brukar man under en längre period oftast höst och vinter grundträna utan avbrott för tävlingar för att sedan dra ned på antal mil per vecka och istället öka farten på intervallerna.
Att göra milen under 40: Del 4– Hur förbereder jag mig bäst inför mitt rekordförsök på 10 km?
Kostladda inför Tjejmilen Kostladda inför Tjejmilen Du har sprungit hela sommaren och känner dig redo för Tjejmilen. Men vad ska du äta och dricka inför loppet? Här kommer tipsen du behöver för att prestera på topp! Kristine Symreng Pass Mat och hälsa Maten du äter dagarna innan loppet likväl hur mycket sömn och vila du fått kommer att avgöra hur bra du gör ifrån dig på Tjejmilen. En inte helt ovanlig tankevurpa är att du vill känna sig lätt under loppet och därför äter för lite under tävlingsdagen. Exempelvis en kolhydratfattig sallad. Ja, du kommer känna dig lätt i kroppen men du har heller inget bra bränsle under loppet och du kommer snabbt bli trött. Dagen före loppet Eftersom loppet "bara" är en mil och de flesta klarar att springa milen under 90 minuter behövs ingen direkt kolhydratladdning. Det innebär att du inte behöver trycka i dig kolhydratrik mat såsom pasta, bröd, juice och mjölk dagarna innan loppet. Däremot kommer kolhydrater ändå behövas under loppet då det är kroppens främsta energikälla under träning.